29 Jun Técnicas de relajación
Técnicas de relajación: Herramientas para reducir la ansiedad…
Muchas personas me preguntan o me piden herramientas para reducir la ansiedad y vivir más relajados. Hay múltiples técnicas que se pueden aprender para lograr un estado de calma y bienestar, aunque lo ideal, si padecemos de ansiedad, es explorar con un buen terapeuta todas las posibles causas subyacentes más inconscientes, para que, junto a la práctica de técnicas de relajación, mejoremos en mayor profundidad.
¿Qué es la ansiedad?
Lo primero que debemos entender, es qué es la ansiedad. La ansiedad es una sensación de inquietud generalizada, parecida al miedo que aparece y desaparece y que no terminamos de entender a qué se debe, de forma consciente. El miedo, sin embargo, es una sensación de angustia, es más localizado, está conectado con algo específico y presente en el momento en que lo sentimos, es decir, con un peligro concreto.
Cuando un estímulo es “peligroso para la vida”, como un león por ejemplo, hablamos de miedo. Sin embargo, si dicho estímulo no es peligroso en sí mismo, pero nos puede dañar de alguna forma, especialmente a nivel social, real o imaginariamente, hablaríamos de ansiedad.
Las técnicas de relajación pueden ayudarte a disminuir esa ansiedad
Para el exceso de ansiedad o estrés, disponemos de un amplio repertorio de técnicas que nos pueden ayudar a mantenerlo bajo control, pero para que funcionen, debemos ser constantes y persistentes con su práctica diaria. Este tipo de técnicas ayudan a disminuir la tensión corporal (tensión que podemos identificar con síntomas como el bruxismo, dolores de espalda y cuello, etc), y el exceso de carga mental (cuando no podemos parar de pensar o hablar).
Esto significa, que dichas técnica, nos pueden beneficiar a todos, tanto a personas con alteraciones emocionales y con problemas psicológicos, como al resto de personas que sólo quieren aprender a gestionar y manejar mejor el estrés.
Disponemos de varias técnicas de relajación. Vamos a hablar de las más conocidas y alguna más:
Relajación de Jacobson:
Es una técnica de relajación muscular progresiva. Debe su nombre a su creador, Edmund Jacobson. Para llevarla a cabo, sólo debemos tensar unos segundos y después destensar músculo a músculo hasta recorrer todo el cuerpo.
Este ejercicio va permitiendo que el cuerpo poco a poco se vaya relajando, hasta reducir su tensión. Con entrenamiento continuado, se pueden lograr altos niveles de relajación. Aunque, como he mencionado antes, si a esto le añadimos una buena terapia integradora y de exploración, la mejoría será más duradera.
Entrenamiento Autógeno:
El entrenamiento autógeno de Schultz, consiste en intentar poner la atención en determinadas sensaciones o experiencias corporales (como la sensación de gravidez, la temperatura, etc.), al tiempo que nos decimos determinadas cosas, es decir, que repetimos una serie de frases. Consta de distintas fases y niveles, que se deben ir aprendiendo de forma progresiva.
Con unas instrucciones sencillas de autosugestión, vamos logrando que las extremidades se relajen a través de sensaciones de peso y después de calor (por ejemplo: Mi brazo derecho es pesado; mi brazo izquierdo es pesado…., así hasta «mis brazos y mis piernas, son pesados»). La clave es no luchar contra lo que sea que suceda, sino, dejar venir lo que tenga que venir. Poco a poco, vamos entrando en niveles cada vez más profundos de calma y relajación corporal.
El entrenamiento autógeno es muy efectivo, pero debe repetirse preferiblemente, 3 veces al día con una duración de aproximadamente 15 minutos cada vez.
Relajación condicionada de Paul:
Es un tipo de relajación también basado en la autosugestión como método. Consiste en asociar sensaciones agradables y relajantes con una palabra o concepto.
Para practicar dicha técnica, debemos primero encontrar un espacio relajado, a la vez que poniendo la atención en la respiración consciente, repetimos internamente alguna palabra tipo “calma”. De esta forma, acabamos asociando la palabra calma a una sensación corporal de relajación.
Coherencia Cardiaca:
Consiste en aprender a respirar de una determinada manera, intentando entrar en un estado de sincronía entre la respiración y los latidos del corazón. Se puede medir. Existen técnicas de bio-feedback para medirla.
A mayores niveles de coherencia cardiaca que seamos capaces de alcanzar, mayores beneficios para nuestra salud, especialmente en todo lo que tiene que ver con temas cardiovasculares. Es muy beneficioso su entrenamiento, no sólo para reducir la ansiedad, sino para mejorar nuestra salud.
Relajación diferencial de Bernstein y Borcovek:
Es una variante de la relajación muscular progresiva de Jacobson. La diferencia es que se aprende a tensar únicamente un grupo muscular concreto. Se emplea para relajaciones específicas, por ejemplo, para ayudarnos a dormir, estudiar etc. El nivel de dificultad varía en función del objetivo.
El Mindfulness o meditación:
Llamada también atención plena. Consiste en ir tomando poco a poca consciencia de nuestro cuerpo y respiración. A corto plazo no suele producir un estado de relajación, pero a largo plazo, con la práctica, disminuye mucho la agitación mental, aprendemos a ser totalmente conscientes del momento presente, sin juzgar, sin rechazar ninguna forma de experiencia, y produce un aumento de la sensación de bienestar.
Se basa en la premisa de que nuestra mente es inquieta, y en función de las experiencias del pasado, tiende a imaginar o anticipar peligros futuros. Y este estado, aumenta nuestra sensación de “peligro futuro”, o ansiedad anticipatoria. Con la práctica de atención plena, aprendemos a traer la atención al momento presente, y a dejar fluir las sensaciones, con grandes beneficios secundarios para nuestra mente y nuestro cuerpo. La práctica, se lleva a cabo con una serie de ejercicios de meditación concebidos al efecto.
Relajación de Benson:
Es una combinación entre relajación y meditación trascendental.
Yoga Nidra:
Es un ejercicio que se puede hacer tumbado, en el que vamos, de forma guiada, llevando la atención a diferentes partes de nuestro cuerpo y sintiendo determinadas sensaciones, que nos van relajando progresivamente.
¿Quieres más información sobre técnicas de relajación?
Hay múltiples técnicas para aprender a relajarse, si quieres encontrar las mejores apps, o formas de aprender alguna de ellas, puedes escribirme a aline@psicologaemdrmadrid.es, y te puedo orientar sobre las mejores herramientas para ti, cómo y dónde aprenderlas etc.
Nunca es tarde para aprender a cuidarnos y reducir nuestros niveles de cortisol. La constancia en el autocuidado nos permite vivir una vida más sana, plena y consciente.
Te animo a empezar hoy mismo.
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